Często nie potrafisz kontrolować emocji? Wybuchasz gniewem? Te pytania mogą dotknąć wielu z nas. Emocje, zwłaszcza te negatywne, mogą czasem wyrwać się spod kontroli, pozostawiając nas w poczuciu bezsilności i frustracji. Jednak istnieją sposoby na skuteczne zarządzanie swoimi uczuciami, szczególnie w przypadku złości.
Złość i agresja to dwie różne, choć często ze sobą powiązane, kategorie emocji i zachowań. Złość to emocja, która może być reakcją na frustrację, irytację lub poczucie niesprawiedliwości. Jest subiektywnym doświadczeniem, które może być różnie interpretowane przez różne osoby. Złość jest naturalną częścią ludzkiego doświadczenia emocjonalnego i występuje w różnych sytuacjach. Choć może być negatywnie odczuwana, może też prowadzić do pozytywnych zmian, np. motywując do działania w celu naprawienia sytuacji. Stępnik (2009) agresję definiuje jako napastliwe zachowanie werbalne lub niewerbalne, skierowane przeciwko bytom ożywionym (w tym osobom i grupom osób) bądź nieożywionym, mające wyrządzić szkodę, podporządkować osobę bądź grupę osób, lub zmierzające do wyładowania niezadowolenia, gniewu czy frustracji. Natomiast agresywność to względnie trwała dyspozycjea do zachowań agresywnych. Agresja to działanie, które jest podejmowane w wyniku doświadczania negatywnych emocji, takich jak złość, i ma na celu wyrządzenie szkody lub dyskomfortu innym. Zwykle skupia się na działaniach mających na celu zranienie lub szkodzenie innym ludziom lub ich własnościom. Agresywne zachowania mogą być szkodliwe dla osób, które są ich celem, oraz dla społeczności jako całości. Agresja może być kontrolowana lub powstrzymywana przez osobę doświadczającą złości, ale często wymaga świadomego wysiłku i umiejętności zarządzania emocjami. Złość jest emocją, która może prowadzić do agresji, ale agresja to konkretny rodzaj zachowania, które jest wymierzone w inne osoby lub ich mienie. Emocje stanowią istotny element adaptacji w sytuacjach istotnych lub potencjalnie zagrażających. Są one formą przekazu kulturowego, który ewoluował przez wieki. Odpowiednie emocje powstają w wyniku oceny różnych aspektów sytuacji i możliwości poradzenia sobie z nią. Pełnią różnorodne funkcje, od ostrzegawczych do przyjemnościowych, jednak ich wyrażanie oznacza aktywizację układów fizjologicznych i generowanie energii w organizmie. Gniew jest jedną z najłatwiej rozpoznawalnych emocji ze względu na jego silną ekspresję oraz możliwe konsekwencje dla jednostki i otoczenia. Często słyszy się, że nieumiejętne zarządzanie energią, która towarzyszy doświadczaniu emocji, może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Gdy reakcje emocjonalne są zbyt silne, nieproporcjonalne do sytuacji, lub gdy nadmiernie trwa ich intensywność, organizm może pozostawać w stanie ciągłego napięcia. To z kolei może prowadzić do zaburzeń pracy układów fizjologicznych. Szybki tryb życia, intensywny natłok bodźców i brak czasu na odpoczynek fizyczny oraz umysłowy sprzyjają nieadekwatnym reakcjom emocjonalnym i pozostawaniu w chronicznym stanie rozgniewania. Jednym z możliwych sposobów regulowania napięcia emocjonalnego może być uprawianie sportu. Na przykład, według badań Kostorz, Gnieźnieńska (2016) i Smoleń, Biernat (2017), regularne treningi sztuk walki sprzyjają sprawniejszej regulacji napięcia emocjonalnego oraz wyższej samoocenie. Treningi sztuk walki, takie jak karate, judo czy taekwondo, wymagają intensywnego wysiłku fizycznego i skupienia umysłowego. Podczas praktyki tych sportów, osoba uczestnicząca jest zmuszona do koncentracji na wykonywanych technikach, co pozwala na odreagowanie napięcia emocjonalnego i redukcję stresu. Dodatkowo struktura treningowa oraz stopniowe osiąganie postępów w umiejętnościach mogą przyczynić się do wzrostu samooceny i pewności siebie u praktykujących. Trening kontroli złości to program skoncentrowany na nauczaniu umiejętności zarządzania emocjami, szczególnie skierowany do osób, które mają trudności w kontrolowaniu impulsywnych reakcji złości. Głównym celem treningu jest nauka skutecznych strategii radzenia sobie z złością oraz zmniejszenie częstotliwości i intensywności agresywnych zachowań. Na podstawie przedstawianych zdarzeń z własnego życia uczestnicy uczą się behawioralnego analizowania sytuacji pod kątem identyfikowania czynników zewnętrznych wyzwalających złość , identyfikowania własnego agresywnego zachowania i potencjalnych konsekwencji takiego zachowania . W trakcie zajęć uczestnicy zaznajamiają się również z podstawowymi technikami relaksacyjnymi (reduktorami), czyli z głębokim oddychaniem i przyjemnymi wyobrażeniami. Uczą się dostrzega- nia myśli automatycznych związanych ze złością, dysku- sji z nimi i tworzenia monitów, czyli myśli alternatywnych („Dam radę”, „Wyluzuj”, „Nie dam się sprowokować”). Służy to zmniejszaniu poziomu pobudzenia i modyfikacji myślenia, a tym samym – reinterpretowaniu doświadczanej sytuacji (Pawliczuk i in.,2015). Trening kontroli złości może przynieść wiele korzyści dla uczestników. Poprawia on umiejętności komunikacyjne oraz radzenie sobie w sytuacjach konfliktowych, co prowadzi do lepszych relacji interpersonalnych. Ponadto, skuteczne zarządzanie złością przyczynia się do poprawy zdrowia psychicznego poprzez redukcję stresu i napięcia emocjonalnego. Osoby, które potrafią kontrolować swoje emocje, często doświadczają także poprawy zdrowia fizycznego, zwiększonej efektywności w pracy oraz wzrostu samooceny. Praca nad kontrolą emocji, w tym złości, jest kluczowym elementem terapii indywidualnej. Poprzez terapię, jednostka może zgłębić przyczyny swoich emocji oraz zrozumieć, dlaczego reaguje w określony sposób w różnych sytuacjach. Terapeuta może pomóc klientowi w identyfikacji głębszych czynników, które mogą przyczyniać się do doświadczania silnej złości, takich jak traumy z przeszłości, niskie poczucie własnej wartości czy niezaspokojone potrzeby emocjonalne. Poprzez terapię indywidualną, klient może także nauczyć się zdrowszych strategii radzenia sobie z złością oraz rozwijać umiejętności kontrolowania swoich reakcji emocjonalnych. Terapeuta może wprowadzić techniki relaksacyjne, treningi mindfulness oraz kognitywne strategie zmiany myślenia, które pomogą klientowi w efektywnym zarządzaniu swoimi emocjami. Terapia indywidualna pozwala również na bezpieczne wyrażanie i eksplorację emocji złości w akceptującym i wspierającym środowisku. To umożliwia klientowi zrozumienie swoich emocji, ich kontekstu oraz wypracowanie zdrowszych sposobów reagowania na nie. Praca nad kontrolą złości w terapii indywidualnej może przynieść znaczącą poprawę jakości życia oraz relacji interpersonalnych, prowadząc do większej satysfakcji i spokoju emocjonalnego. Bibliografia Dudziak, A., & Sitarczyk, M. (2022, October). Ekspresja gniewu a problematyczne używanie internetu.. In Polskie Forum Psychologiczne (Vol. 27, No. 4). Kostorz, K., Gnieźnieńska, A. (2016). Samoocena a zachowania agresywne u dzieci 10–12-letnich trenujących rekreacyjnie sztuki walki. Rozprawy Naukowe Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu, 52, 50–59. Michałowska, D. A. (2013). Agresja-kontrola i prewencja. Pawliczuk, W., Łobodda, K., & Nowińska, A. (2015). Trening Zastępowania Agresji: opis metody, jej skuteczność oraz zastosowanie w praktyce oddziału psychiatrii dzieci i młodzieży. Psychiatria i Psychologia Kliniczna, 1(15), 33-37. Smoleń, K., Biernat, K. (2017). Wpływ sztuk walki na zdrowie. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 23(1), 13–15. Stępnik, A. (2009). Agresja–dwa ujęcia biologiczne/Aggression–Two Biological Depictions. IDO–Ruch dla Kultury/Movement for Culture,(9), 111-118.Czym się różni złość od agresji?
Po co nam emocje?
Jak więc zredukować stan napięcia?
Trening kontroli złości
Rola terapii indywidualnej w pracy nad emocjami
