Czynniki utrwalające i pogłębiające problem zaburzeń snu:
- Drzemki w ciągu dnia,
- Zbyt mało aktywności fizycznej,
- Spędzanie dużo czasu w łóżku,
- Nadużywanie alkoholu przez snem,
- Zasypianie na siłę,
- Częste branie leków nasennych,
- Lęk i obawy przed tym, że znowu nie uśniemy.
Eliminacja czynników utrudniających zasypianie jest niezbędna do ustąpienia bezsenności. Warto też skorzystać z suplementów diety z melatoniną.
Co zrobić, by nie cierpieć na bezsenność?
Są różne sposoby przeciwdziałania bezsenności. Skuteczna w leczeniu zaburzeń snu jest psychoterapia poznawczo-behawioralna. Poniżej wymieniamy kilka jej założeń związanych z odpowiednią higieną snu:
- Zwiększanie aktywności fizycznej i poznawczej w ciągu dnia i unikanie jej na trzy godziny przed snem,
- Wyciszanie się w godzinach wieczornych, unikanie silnego światła wieczorem, np. z ekranu komputera, relaksacja i odprężenie się przed snem,
- Powstrzymywanie się od picia kawy na ok. 6 godzin przed snem,
- Jedzenie lekkich posiłków przed snem,
- Wypicie herbaty z liści melisy,
- Unikanie stresu, napięć, konfliktów i innych bodźców stresowych, kontrowersyjnych dyskusji, oglądania horrorów, szczególnie przed snem,
- Unikanie spożywania alkoholu i palenia papierosów w godzinach wieczornych,
- Łagodzenie frustracji i napięć poprzez ziołowe preparaty uspokajające i nasenne,
- Regularne chodzenie spać i wstawanie rano o stałych porach niezależnie od tego jak długo udało nam się spać,
- Eliminowanie drzemek w ciągu dnia,
- Skrócenie czasu przebywania w łóżku – kładzenie się do łóżka wtedy, gdy jesteśmy senni lub gdy chcemy uprawiać seks, unikanie wykonywania innych aktywności w łóżku np. czytania czy oglądania telewizji,
- W razie potrzeby zażywanie leków nasennych, sporadycznie i pod ścisłą kontrolą lekarza. Warto pamiętać, aby nie zażywać leków później niż między godz. 20.00 a 21.00. Zapewni nam to jakościowy sen w nocy i wygaśnięcie działania preparatu rano.
Czasem w leczeniu bezsenności konieczne jest zastosowanie leków nasennych, preparatów uspokajających, wyciszających lub przeciwdepresyjnych. Warto mieć jednak na uwadze, że leki nasenne mają właściwości uzależniające, dlatego starajmy się brać je tylko w wyjątkowych i awaryjnych sytuacjach, pod ścisłą kontrolą lekarza.
